장맛비에 한풀 꺾였던 무더위가 다시 기승을 부리고 있다. 열대야와 함께 수면 환경도 열악해지면서 밤잠을 설치는 사람들 또한 늘고 있다.

이 때문에 부족한 밤잠을 낮잠으로 보충하려는 사람이 많다. 그렇다면 적절한 낮잠 시간은 어느 정도고, 올바른 낮잠 요령은 무엇일까?

먼저 적절한 수면 시간은 어느 정도일까? 일반적으로는 8시간 내외가 적당하지만, 타고난 체질과 건강 상태에 따라 필요한 수면 시간은 제각각 다르다. 몇 시간을 잤느냐보다 숙면을 취했는지가 더 중요하다. 아침에 일어났을 때 머리가 맑고 몸이 가볍다면 시간은 크게 중요하지 않다.

낮잠은 20-30분 정도가 적당...30분 이상은 밤잠 방해

밤잠을 설쳐서 낮에 활동하는 데 지장이 있다면 2~30분 정도의 낮잠이 도움이 된다. 그러나 낮잠을 오래 자는 것은 문제가 될 수 있다. 30분 이상 낮잠을 자는 것은 수면 각성 리듬을 깨뜨리고 밤잠을 방해할 수 있다. 특히 주중에 부족했던 수면 시간을 보충하기 위해 주말 낮에 서너 시간씩 자면 생체 리듬이 깨져 피로감을 느낄 수 있다.

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피로회복 등 건강에 도움이 되는 짧은 낮잠의 바른 요령은 무엇일까?

직장에서 낮잠을 잘 때 흔히 볼 수 있는 자세 중 하나가 팔을 베개 삼아 책상에 엎드려 자는 것이다. 이 자세는 척추 건강을 해치고 손이나 팔목에 저린 증상이 나타나는 '손목터널 증후군(수근관 증후군)'이 생길 우려가 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

의자에 목을 기댄 채 머리를 뒤로 넘기고 잘 경우에는 수면 중 고개가 옆이나 뒤로 꺾일 수 있어 주의해야 한다. 또 머리 부위의 정맥류를 압박해 혈액 순환을 방해하기 때문에 목뼈 이상 및 목 근육의 긴장으로 신경성 두통까지 일어날 수 있다.

의자에 깊숙이 앉아 허리를 곧게 펴고 등받이에 기대는 자세가 좋아

사무실이나 교실 의자에 앉아서 낮잠을 잘 때는 의자에 깊숙이 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고 등받이에 편히 기댄 자세로 자는 것이 좋다. 등 전체가 등받이에 닿게 한 후 다리는 가볍게 벌리고 두 팔은 팔걸이에 올려두면 된다.

엎드려 잘 경우에는 상체가 많이 굽지 않도록 해야 한다. 상체가 지나치게 굽으면 허리에 무리가 가기 때문이다. 책이나 쿠션을 얼굴에 받쳐주면 상체가 덜 굽게 된다.

낮잠에서 깬 다음 근육을 풀어주는 것도 중요하다. 바른 자세로 앉아 기지개를 켜듯 팔을 위로 쭉 뻗은 상태에서 20초가량 정지하거나, 목을 돌려 스트레칭하는 것도 근육을 푸는 데 도움이 된다.

K스타 정혜정 kbs.sprinter@kbs.co.kr

디지털뉴스부